지난번 포스팅에 이어 오늘은 호흡명상에 대해 자세히 알아보겠습니다. 명상에 입문하시게 되면 가장 먼저 하게 되는 명상이 바로 호흡명상입니다. 다양한 명상법이 있지만 기본적인 호흡명상에 대한 이해를 하는 것이 오늘 글의 목적입니다.
호흡명상의 종류
말 그대로 호흡에 집중하는 명상법입니다. 우린 항상 호흡을 하고 있습니다. 인간은 숨을 쉬지 못하면 몇 분 버티지 못하고 의식이 흐려지고, 죽음에 이르게 됩니다. 하지만 우리는 평소에 '호흡하고 있다'라는 것을 인식하지 못하고 살아갑니다. 호흡을 '인식'을 하는 것이 호흡 명상의 출발 단계라고 할 수 있습니다.
호흡명상은 크게 두 가지 종류가 있습니다.
- 변화하는 것에 집중하는 명상.
- 느낌 자체에 집중하는 명상.
이렇게 나뉠 수 있을텐데요, 자세히 풀어보면 이렇습니다.
- 변화에 집중
- 주로 단전에 집중. 단전은 배꼽에서부터 손가락 두 마디 정도 밑에 위치한다.
- 단전이 아닌 배가 부풀어오르고 줄어듦에 집중하기도 한다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬는 행위에서 신체 반응의 차이점에 집중한다.
- 지혜, 깨달음을 얻기 위한 명상법으로 알려져 있다.
- 느낌에 집중
- 주로 코끝에 집중한다.
- 코 끝으로 숨이 들어오고 나가는 느낌에 집중한다.
- 주로 집중력을 키우기 위한 명상법으로, 행위를 놓치지 않고 관찰하는 것이 중요하다.
아직 모르는 용어나 복잡한 개념들이 많을 거라고 예상이 됩니다. 명상에 대해 다양한 정보들을 접할수록 이해가 깊어질 것입니다. 우리는 초보자의 마음으로 하나하나 쉽게 따라 해 봅시다.
호흡명상의 기초 - 복식 호흡
우리는 평소 흉식 호흡을 합니다. 흉식 호흡이란 가슴이 들리는 호흡법입니다. 호흡 명상을 위해서는 배로 호흡하는 복식호흡을 연습하셔야 합니다. 배로 호흡한다고 해서 배에 공기가 들어간다는 뜻이 아닙니다. 겉모습을 볼 때 가슴이 들리지 않고 배가 부풀어 오르기 때문에 '복식 호흡'이라고 부릅니다.
- 숨을 들 이마 쉽니다. 가슴이 들리지 않고 배가 부풀어 오르게 호흡합니다.
- 어려우시다면 누워서 시도해보는 것을 추천합니다. 우리가 잘 때에는 자연스럽게 복식 호흡을 합니다.
- 느낌을 찾으셨다면 몇 번 연습해보세요. 아주 작게 부풀어도 좋습니다. 호흡을 너무 많이 마시려고 노력하진 마세요.
- 자연스럽게 호흡해봅니다.
복식호흡은 코 끝에 집중하는 명상에서도 기본으로 적용되는 호흡법입니다. 익숙해지도록 호흡해보세요. 이제 복식 호흡 명상을 설명드리겠습니다.
변화에 집중하는 복식 호흡 명상
앞에서 말했던 '단전호흡' 이란 단어 자체는 조금 무겁게 느껴집니다. 실제로 정확한 '단전호흡'으로 에너지를 수련하시는 분들이 있습니다. 하지만 오늘 우리가 해볼 호흡은 정확한 '단전호흡'이라기 보단 배로 호흡하는 '복식 호흡'에 가깝습니다.
- 주의 : 코끝 호흡도 복식 호흡을 기본으로 합니다.
우선 명상에 집중할 수 있는 장소를 정합니다. 필요하다면 방석을 놓아도 좋습니다. 침대나 잠자리에서의 명상은 추천드리지 않습니다. 우리 뇌는 장소를 기억하고 그 장소에서 했던 행동을 기억합니다. 잠자리는 잠자는 곳이기 때문에 잠자리에서 명상을 시작하면 매우 졸릴 수 있습니다. 또한 잘 때도 방해가 될 수 있습니다.
- 정리 : 잠자리에서의 명상은 피하는 게 좋습니다.
명상을 시작해봅시다.
- 명상의 자리를 정한 후 앉는다.
- 방석을 놓고 앉는 것이 명상에 도움이 된다.
- 의자에 앉는다면 발바닥을 바닥에 붙이고 앉는다.
- 허리를 곧게 펴고 '반가부좌' 자세를 취한다.
- 반가부좌 : 한쪽 다리만 가부좌를 트는 자세. 아빠 다리를 한 후 한 다리를 나머지 다리 위로 올립니다. 발끝은 사타구니 쪽으로 당겨줍니다.
- 허리를 펴는 것이 중요합니다. 명상을 하게 되면 긴장이 풀려 졸려집니다. 잠에 들지 않기 위해 허리를 꼿꼿이 펴 줍니다.
- 가부좌를 트는 것이 어렵다면 의자에 앉습니다.
- 복식호흡을 하며 배가 부풀고 작아지는 것을 바라본다.
- 배가 익숙해지면 범위를 좁혀 단전에 집중하도록 합니다.
- 평상시보다 조금 더 길고 깊은 호흡을 해봅니다.
- 호흡을 너무 깊게 하면 과호흡 때문에 어지러울 수 있습니다. 할 수 있는 범위 내로 시도합니다.
- 숫자를 세거나 타이머를 맞춰두고 변화에 집중한다.
- 처음에는 숫자를 세는 게 도움이 됩니다. 들이쉬고 내쉬는 한 번의 사이클이 한 호흡입니다.
- 숫자를 까먹지 않게 집중해보세요. 중간에 놓치면 다시 1부터 시작합니다.
- '바라본다'라는 것을 어렵게 생각하실 필요는 없습니다. 숨을 쉴 때 배의 변화를 느껴보고, 내가 숨을 쉬는 것을 자각하는 것이 중요합니다.
- 변화에 집중하는 것이 어렵다면 그저 관찰해보세요. 내가 숨을 들이쉴 때 배가 부풀고, 내쉴 때 배가 꺼지는 것을 알아차립니다.
- 잠이 올 확률이 90%입니다. 내가 잠깐 졸았다면 알아차리고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 명상을 하게 되면 몸이 이완되기 때문에 잠이 오는 것이 당연합니다.
- 명상을 마치고 싶다면 손 끝을 천천히 움직이며 몸을 깨운 후 눈을 뜬다.
- 초보자는 5분에서 시작하는 것이 좋습니다. 점점 시간을 늘려갑니다.
- 바로 눈을 뜨는 것보다 천천히 몸을 움직이는 것이 도움이 됩니다.
- 명상이 어땠는지 생각해본다.
- 내가 명상 중에 무슨 생각을 했는지, 지금 가장 신경 쓰이는 일이 무엇인지 생각해봅니다.
- 어느 타이밍에 잠에 들었는지 다시 기억해봅니다.
- 이 활동은 명상을 꾸준히 하고 내 내면을 탐구하는 것에 아주 큰 도움이 됩니다. 잠깐 복기해봅시다.
입문자 팁
처음부터 혼자서 명상을 해보려고 하면 재미도 없고 잘 되지 않습니다. 그럴 땐 유튜브에 들어갑니다. 검색창에 호흡명상이라고 치면 다양한 가이드 명상들이 나옵니다. 잔잔한 음악이나 목소리로 명상을 이끌어주는 것이 가이드 명상입니다. 다양한 가이드 명상 중 현재 내 상황에 맞는 명상을 찾아 들어가 목소리가 말해주는 그대로 따라 하시면 됩니다.
- 가이드 명상을 이용해 보세요. 유튜브에 '호흡 명상'이라고 검색해 마음에 드는 영상을 찾아봅니다.
정리
복식호흡으로 배와 단전에 집중을 하며 명상을 합니다. 최소 5분부터 시작하고 점점 시간을 늘려갑니다. 혼자 명상을 하건, 가이드로 하건 명상은 매일 꾸준히 해주는 것이 내 내면의 평화에 큰 도움이 됩니다. 코끝 집중 명상은 다음번에 알아보겠습니다. 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 감사합니다.
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